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Zum Stichwort Regeneration müssen folgende Dinge bekannt sein:
- Der Körper regeneriert nicht als Einheit (Heterochronizität)
- 4 Hauptsysteme müssen nach einem Training regeneriert werden
- JEDES davon erholt sich unterschiedlich schnell
- Die Energiespeicher ATP, Phosphocreatin & Glykogen werden wieder aufgefüllt
- Falls nicht übertrainiert oder in einer Diätphase, geschieht dies in einigen Stunden maximal einigen Tagen
- Dies ist NICHT der limitierende Faktor in der Regenration
- Intensives Training stört das Endokrine System
- Nach dem Training kann der Cortisol-Level absinken oder – was wahrscheinlicher ist – steigen
- Der Testosteron-Level kann zeitweise steigen bevor er für ein paar Stunden oder sogar Tage absinkt
- Meistens ist alles nach 24 Stunden wieder normal
- Die vollständige Regeneration des Hormonsystems dauert länger als die des Energiesystems, sollte aber auch kein limitierender Faktor sein
- Falls nach 24 h aufgrund exzessiver Belastung nicht erholt, können Probleme auftauchen
- Falls die anabolen Hormonlevel nach einem z.B. Brusttraining noch nicht normal sind, wird auch z.B. ein Beintraining den Rückgang verschlimmern
- Zugabe von Stereoiden erlaubt eine höhere Trainingsfrequenz = DOPING
- Nach einem milden Training geschieht die Regenration der Aktin-Myosin-Elemente und anderer unterstützender Komponenten relativ schnell
- VOLKOW: 16-17 Stunden für kleine Muskelgruppen, 24-28 für große
- VOLKOW: schnell die ersten 7,5h, dann verlangsamt, bei höherer Belastung kann die Regeneration 24-48 Stunden andauern, 24h für 87%, 24h für die letzten 13% (Zahlen für Powerlifter, für Bodybuilder länger, da exzentrische Phase oftmals verlängert)
- Protein nach dem Training beschleunigt anabole Reaktion
- Sollte das Training Muskelfasern beschädigt haben, kommt Calcium aus Lecks an die falschen Stellen und behindert den Erholungsprozess
- Diese Verzögerung kann für Tage andauern, da die anabolen Wege neutralisiert sind
- Das Konzept der biphasalen Regeneration ist in einer 2000 Studie belegt, erste 11h schnell, danach Verschlechterung, Kraftregeneration 33h statt 12. Bei milderem Training innerhalb von 3 Stunden!
- Die Regeneration der kontraktilen Elemente ist daher eine der limitierenden Faktoren für die Wiederaufnahme eines intensiven Trainings
- Kontraktile Regeneration hängt von der vollständigen Erholung des Energie- und Hormonsystems ab
- Muskel kontrahieren aufgrund von Nervenimpulsen aus dem Hirn, daher ist das Nervenssystem ein kritischer Faktor
- Training ermüdet das Nervensystem, welches wie die Muskeln Zeit für die Regeneration benötigt - allerdings SEHR VIEL ZEIT
- DESCHENES Studie 2000: Nach Beintraining nach 5 Tagen Muskelkater weg, Nervenssystem benötigte 10 Tage
- Daher ist das Nervensystem ein Hauptfaktor für Trainingsumfang und Kraftzuwächse und wie beim endokrinen System, kann Training an den folgenden Tagen die volle Regeneration nur verzögern
Aus: Präsentation Lars Focke 2006, Quellenangaben auf Anfrage
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